Comment progresser en marche nordique ?

La marche nordique se fait suivant plusieurs étapes. Bien souvent, cela commence par un échauffement des muscles et des articulations. Cela assure le réchauffement de la température du corps. Toutefois, plusieurs aspects sont bien entendu à considérer pour vous permettre de progresser considérablement lors de la marche nordique. Sachez d’ores et déjà que l’étirement en fin de séance est très important.  

En adoptant la technique parfaite

Cette technique se fait en diverses étapes :

  • La première est celle de la synchronisation des membres : elle consiste tout d’abord à synchroniser les bras et les jambes opposés. Autrement dit, les bras ou l’épaule gauche sera synchronisé avec le pied droit. Cela permet en effet de déclencher la marche. La suite se fera avec les pieds opposés.
  • Cette étape est celle qui consiste à attaquer le talon et à dérouler celui-ci : en réalité, vous devrez attaquer le talon tout en amplifiant votre mouvement. Dans le même temps, basculez de l’arrière du pied vers l’avant.
  • La propulsion des bras est l’étape suivante : ceci est un peu plus difficile pour les débutants. En effet, le mouvement consiste à donner le rythme à la jambe à travers les bras. Le contraire ne serait pas favorable lors de la marche nordique. Afin d’accélérer le rythme, vous aurez tout simplement à augmenter la cadence des bras ainsi que l’allure de vos jambes.
  • Planter les bâtons (voir ce site pour le matériel nécessaire) au bon endroit et au moment favorable est l’étape qui suit : pour réussir cet exploit, il est recommandé de les planter en arrière du pied et à un angle de 45 ° du sol.

En faisant des échauffements et de l’étirement

Pour l’échauffement, les exercices se font sur quatre principales parties du corps. Ils se résument comme suit :

  • Mollets : pour cette partie du corps, faites des montées sur la pointe des pieds tout en alternant le pied gauche et le pied droit.
  • Cuisses : faites souvent des altercations des talons, des fessiers en veillant à passer de la jambe gauche à celle de droite.
  • Fessiers : réaliser régulièrement à ce niveau des ouvertures des jambes. Cela devra se faire par l’altercation de la jambe droite et de celle de gauche.  
  • Bras : avec vos bras, faites des ouvertures et des fermetures de temps en temps. Cela ne pourra que vous aider à progresser lors de l’utilisation des bâtons de la marche nordique.

Pour l’étirement, des exercices sont spécifiques et se résument comme suit :

  • Quadriceps : cela consiste à avoir des bâtons bien écartés, à attraper vos pieds tout en provoquant la contraction des fessiers.
  • Épaules : prenez les bâtons de la marche nordique dans votre main gauche. Ramenez ensuite votre coude gauche en vous servant de la main droite.
  • Ischio-jambiers : il suffit de planter votre talon dans le sol et de pousser à la fois vos fesses en arrière à l’aide de la seconde jambe.
  • Mollets : avec les bâtons qui sont bien écartés, amenez vers l’avant votre bassin. Veillez à ce que vos pieds soient sur le même axe.

En ayant une bonne respiration

La respiration est aussi importante en marche nordique. Vous devrez en effet inspirer via le nez pour expirer par la bouche. C’est surtout ce dernier geste (l’expiration) qui est d’une importance capitale. Lorsqu’elle est mal faite, vous risquez d’avoir des points de côté. Adaptez donc le rythme respiratoire à celui de la marche et au dénivelé.